Si nunca has meditado, la idea puede parecer intimidante o incluso imposible ('no puedo dejar de pensar'). Pero la meditación no es dejar de pensar: es observar los pensamientos sin seguirlos.
Las meditaciones guiadas son perfectas para principiantes porque te dan instrucciones momento a momento. Aquí tienes tres técnicas que puedes probar ahora mismo.
Meditación de respiración consciente (5 minutos)
Siéntate cómodamente (no necesitas posición especial) y cierra los ojos o baja la mirada. Dirige tu atención a la respiración sin cambiarla. Solo observa.
Nota dónde sientes la respiración más claramente: en las fosas nasales, el pecho o el abdomen. Ancla tu atención ahí.
Tu mente va a divagar. No es un error: es lo que la mente hace. Cuando notes que se ha ido, simplemente vuelve a la respiración. Sin juicio, sin frustración.
Cada vez que vuelves tu atención a la respiración es una 'repetición' de entrenamiento mental. No estás fallando cuando tu mente divaga: estás practicando cuando la traes de vuelta.
Empezar con 5 minutos es suficiente. La investigación muestra beneficios significativos incluso con prácticas breves, siempre que sean consistentes.
Meditación de anclaje corporal (10 minutos)
Esta meditación es especialmente útil durante momentos de ansiedad porque redirige la atención de los pensamientos al cuerpo.
Siente el contacto de tu cuerpo con la silla o el suelo. El peso de tus manos en los muslos. La temperatura del aire en tu piel. Estos son tus 'anclas' al presente.
Recorre tu cuerpo de pies a cabeza, notando cada zona sin intentar cambiar nada. Solo observar. Si encuentras tensión, respira hacia esa zona e imagina que se ablanda con cada exhalación.
Si los pensamientos ansiosos aparecen, imagínalos como nubes que pasan por un cielo. Están ahí, los notas, pero no eres el cielo y no eres las nubes: eres quien observa ambos.
Meditación de compasión (Loving-Kindness, 10 min)
Siéntate cómodamente y evoca la imagen de alguien que te quiere incondicionalmente. Siente la calidez de esa conexión.
Repite mentalmente: 'Que esté bien. Que esté tranquilo/a. Que esté libre de sufrimiento.' Dirígelo primero a esa persona querida.
Después, dirígelo a ti mismo/a: 'Que yo esté bien. Que yo esté tranquilo/a. Que yo esté libre de sufrimiento.' Si sientes resistencia, es normal. La práctica está en el intento.
Gradualmente, extiende esos deseos a personas neutrales, a personas difíciles, y finalmente a todos los seres. Esta práctica activa circuitos cerebrales de compasión que contrarrestan los de ansiedad.
¿Notas que es más fácil enviar compasión a otros que a ti mismo/a? Esta dificultad es una señal de que esta práctica es especialmente necesaria para ti.
Puntos clave
- Meditar no es dejar de pensar: es observar los pensamientos sin seguirlos
- 5 minutos de meditación consistente tienen beneficios significativos
- Cuando tu mente divaga y la traes de vuelta, estás entrenando, no fallando
- La meditación de anclaje corporal es especialmente útil durante la ansiedad
- La meditación de compasión activa circuitos que contrarrestan la ansiedad