Body scan: conecta con tu cuerpo en 10 minutos

Tu cuerpo habla constantemente, pero rara vez lo escuchamos. El body scan es una práctica de mindfulness que te reconecta con las sensaciones físicas, liberando tensión que ni sabías que tenías.

¿Qué es el body scan?

El body scan (escaneo corporal) es una práctica de meditación donde recorres mentalmente cada parte de tu cuerpo, notando las sensaciones presentes sin intentar cambiarlas.

Es una técnica central en programas como MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) y se usa terapéuticamente para el dolor crónico, ansiedad y trauma. Si eres nuevo en estas prácticas, nuestra guía de meditación para principiantes es un buen punto de partida.

Práctica guiada: Body Scan de 10 minutos

Encuentra un lugar tranquilo donde puedas acostarte o sentarte cómodamente. Puedes leer esto primero y luego practicar con los ojos cerrados, o ir leyendo lentamente mientras practicas.

Preparación (1 minuto)

1. Acuéstate boca arriba con brazos a los lados, palmas hacia arriba
2. Cierra los ojos suavemente
3. Toma 3 respiraciones profundas, dejando que el cuerpo se relaje con cada exhalación
4. Nota el peso de tu cuerpo contra la superficie donde descansas

Pies y piernas (2 minutos)

1. Lleva tu atención a los pies. Nota cualquier sensación: temperatura, hormigueo, presión, nada en particular
2. Sube a los tobillos, pantorrillas, rodillas
3. Continúa hacia los muslos y caderas
4. No intentes cambiar nada. Solo observa lo que está presente

Torso (2 minutos)

1. Nota las sensaciones en la pelvis y zona baja de la espalda
2. Sube al abdomen. Observa el movimiento con la respiración
3. Continúa hacia el pecho. ¿Hay tensión? ¿Apertura?
4. Recorre la espalda media y alta

Brazos y manos (2 minutos)

1. Lleva la atención a los hombros. Esta zona suele acumular tensión
2. Baja por los brazos: bíceps, codos, antebrazos
3. Llega a las muñecas, palmas, cada dedo
4. Nota la temperatura, cualquier hormigueo o pulsación

Cuello y cabeza (2 minutos)

1. Nota la garganta y el cuello, otra zona de tensión común
2. Sube a la mandíbula. ¿Está apretada? Permite que se relaje
3. Observa las mejillas, ojos (aunque cerrados), frente
4. Nota la coronilla de la cabeza

Cuerpo completo (1 minuto)

1. Expande tu atención para incluir todo el cuerpo a la vez
2. Siente el cuerpo como un todo, respirando
3. Toma unas respiraciones finales
4. Cuando estés listo, mueve suavemente los dedos y abre los ojos

Qué hacer con lo que encuentras

Si encuentras tensión

No la fuerces a desaparecer. Simplemente reconócela: "hay tensión aquí". A veces, el simple acto de notar permite que se suelte. Otras veces, se queda, y eso está bien también.

Si no sientes nada

Es común, especialmente al principio. "Nada" también es información. Con práctica, desarrollarás mayor sensibilidad.

Si surgen emociones

El cuerpo guarda emociones. Si surge tristeza, ansiedad o cualquier emoción, permítela estar. Respira con ella. No tienes que analizarla.

Variaciones

• Body scan rápido (3 min): Recorre rápidamente: pies, piernas, torso, brazos, cabeza
• Body scan para dormir: Hazlo en la cama, sin la fase de "despertar"
• Body scan con relajación: En cada zona, conscientemente relaja los músculos
• Body scan sentado: Versión para cuando no puedes acostarte

Cuándo practicar

• Antes de dormir (mejora el sueño)
• Después de situaciones estresantes
• Como pausa a mitad del día
• Cuando notes tensión física acumulada
• Como práctica regular de mindfulness

Conclusión

Vivimos mayormente en nuestra cabeza, desconectados del cuerpo hasta que algo duele. El body scan es una práctica de reconexión que tiene beneficios profundos con práctica regular.

Tu próximo paso: Esta noche, antes de dormir, haz un body scan de 5 minutos. Solo tú y tu cuerpo. Observa cómo afecta tu sueño.